Järnrik macka

En macka med Vegetarisk Pastej Original, pumpafrön och röd paprika ligger på en tallrik av modellen Gröna Anna från Rörstrand.

Järnrik macka av Ingrid Nihlén.
Foto: Ingrid Nihlén.

Ingredienser:
Steg:
Portioner: 1

Ingredienser:
En skiva bröd (gärna surdeg)
Vegetarisk Pastej Original
Pumpafrön
Paprika

Gör så här:
1. Skär paprikan i skivor.
2. Bred Vegetarisk Pastej Original på brödskivan.
3. Lägg paprikaskivor på mackan och toppa med valfri mängd pumpafrön.

Vitaminer, mineraler och järn

När det gäller de flesta vitaminer och mineraler är det ingen större svårighet att få i sig rekommenderad mängd genom en varierad kost. Varierad och färgglad mat räcker långt.

De vitaminer och mineraler där man kan behöva tänka till lite extra är främst järn och D-vitamin. Järn är en extra utmaning för kvinnor i fertil ålder och än mer om man äter en växtbaserad kost.

Järnet i denna macka kommer främst från pastejen och pumpafröna. Järn från vegetabilier kallas icke hemjärn och är svårare för kroppen att ta upp jämfört med hemjärn som enbart finns i kött. Upptaget av icke hemjärn påverkas i större utsträckning av andra livsmedel. C-vitamin samt kött och fisk förbättrar järnupptaget medan polyfenoler och fytinsyra minskar järnupptaget. Polyfenoler finns bland annat i kaffe och te medan fytinsyra finns i spannmål, baljväxter och nötter. Även ett högt intag av kalcium kan hemma järnupptaget.

I denna macka bidrar paprika med C-vitamin som förbättrar järnupptaget. Väljer du ett surdegsbröd är det också positivt för järnupptaget. När bröd bakas med surdeg eller långtidsjäsning bryts fytinsyran till viss del ner.

Faktan om järn och järnupptag kommer från Livsmedelsverket.

Recept av Ingrid Nihlén

Ingrid Nihlén är legitimerad fysioterapeut samt licensierad kostrådgivare via Dietistgrevinnan och har sedan 2007 arbetat med hälsa på olika sätt. Hon har en master inom idrottsmedicin, forskningsmetodik och förbättringsarbete. Inom folkhälsa och näringslära har hon mindre utbildningar på universitetsnivå. Hon har främst arbetat som fysioterapeut men även med övergripande hälsoinsatser, personlig träning och gruppträning.